GLP-1 (پپتید شبه گلوکاگون-۱) هورمونی است که در روده تولید می‌شود و نقش اساسی در تنظیم قند خون، کاهش اشتها و مدیریت وزن دارد. در اینجا راهکارهای علمی و غذایی برای افزایش طبیعی سطح این هورمون آورده شده است:
فیبرهای پری‌بیوتیک، سوخت باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کنند و ترشح GLP-1 را تحریک می‌کنند:
جو دوسر (حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول).
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه.
سبزیجات: بروکلی، اسفناج، جوانه بروکسل.
میوه‌ها: سیب با پوست، گلابی، موز نارس.
چربی‌های غیراشباع التهاب را کاهش داده و سیگنال‌دهی GLP-1 را بهبود می‌بخشند:
روغن زیتون فرابکر (یک قاشق غذاخوری در روز).
آووکادو (منبع عالی فیبر و چربی سالم).
ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین، خالمخالی (سرشار از امگا-۳).
آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام، دانه چیا.
پروتئین‌ها ترشح هورمون‌های سیری از جمله GLP-1 را افزایش می‌دهند:
تخم مرغ (به‌ویژه زرده آن).
گوشت‌های کم‌چرب: سینه مرغ، بوقلمون.
لبنیات: ماست یونانی، پنیر کاتیج.
پروتئین گیاهی: توفو، تمپه، کینوا.
غذاهای تخمیرشده با تقویت میکروبیوم روده، تولید GLP-1 را بهبود می‌بخشند:
ماست پروبیوتیک (با کشت زنده).
کفیر (نوشیدنی تخمیرشده غنی از باکتری‌های مفید).
کیمچی و کلم ترش (منابع عالی پروبیوتیک).
ورزش‌های هوازی تولید GLP-1 را افزایش می‌دهند:
پیاده‌روی تند (۳۰ دقیقه در روز).
دویدن یا دوچرخه‌سواری.
تمرینات اینتروال (HIIT) برای اثرگذاری بیشتر.
کمبود خواب سطح GLP-1 را کاهش و هورمون گرسنگی (گرلین) را افزایش می‌دهد:
۷-۹ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان ضروری است.
از مصرف کافئین پس از ساعت ۴ بعدازظهر خودداری کنید.
محیط خواب را تاریک و خنک نگه دارید.
این ترکیبات گیاهی سلامت روده و ترشح GLP-1 را تقویت می‌کنند:
شکلات تلخ (حداقل ۸۵٪ کاکائو).
چای سبز (به‌ویژه ماچا).
توت‌ها: زغال‌اخته، تمشک، توت‌فرنگی.
ترکیب این روش‌ها با یکدیگر اثرات سینرژیک (هم‌افزایی) ایجاد می‌کند.
از مصرف قندهای تصفیه‌شده و غذاهای فرآوریشده خودداری کنید.
در صورت داشتن بیماری‌های زمینایی (مثل دیابت)، با پزشک مشورت نمایید.
GLP-1 (پپتید شبه گلوکاگون-۱) هورمونی است که در روده تولید می‌شود و نقش اساسی در تنظیم قند خون، کاهش اشتها و مدیریت وزن دارد.
